早餐小秘诀,让你越吃越健康

我们每天都要吃早餐,那您知道什么样的早餐是合格的吗?下面就带您了解一下~

1、富含蛋白质食物

强调“充足的牛奶和鸡蛋”,这类食物容易消化吸收,增强机体免疫力 ,另外,奶类还能为机体提供蛋白质,也是钙的重要来源,可促进骨骼健康。日常早餐可以吃 一个鸡蛋,再搭配 200-250ml牛奶。如果乳糖不耐受,也可以选择酸奶,另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择。早餐最好选择奶类、蛋类、豆类、肉类中的至少两种,以达到营养均衡 

2、富含碳水化合物的食物

富含碳水化合物的食物,也就是我们常说的主食,是人体能量的主要来源。在中国家庭中,早餐的主食通常是粥,其实富含碳水化合物的食物种类很多,如包子、面条、红薯等。另外,日常早餐要注意粗细结合,主食的量控制在80-100g。建议多吃粗粮,增加膳食纤维摄入,可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

3、新鲜蔬果

大多数人都没有早餐吃蔬菜水果的习惯,有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满。另外,蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一,摄入150-200g比较适宜。

中国居民膳食指南2016》建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐应至少摄入4~5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类的摄入,不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,还有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

注意事项

  • 含乳饮料≠奶制品

建议早餐喝一杯纯牛奶。市场上销售的早餐奶、核桃奶等,其实都是含乳饮料,主要成分是水,还含有大量的添加剂和糖分,营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质,而100g乳酸饮料中只含有0.9g蛋白质,大家可以通过包装来分辨,含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的产品均不是纯牛奶;当然也可以看蛋白质含量,国家标准规定:蛋白质含量低于2.9%的牛奶,也不是纯牛奶。

果汁≠水果

市面上销售的果汁,不仅添加防腐剂,而且含糖量高,不利于身体健康。而鲜榨的果汁与水果本身相比,营养成分也会大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C等还原物质, 榨汁过程中,这些成分极易被氧化,大大损失了营养成分。所以建议水果洗净后直接食用。

少盐、少油炸食物

要做到清淡饮食,不仅限于早餐,一日三餐都应如此。不过,作为一天的开始,少盐、少油炸的早餐更为重要。清晨、清醒、清淡,您,做到了吗?

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